Sveikos mitybos patarimai namuose: kaip užsidirbti penkių per dieną karantino metu
Šaldytų arba konservuotų vaisių ir daržovių pirkimas yra maistinga alternatyva maisto produktų pirkinių sąrašui
Christopheris Furlongas / „Getty Images“.
Išlikti sveikai uždarymo metu reiškia ne tik mankštinti savo kūną ir protą, bet ir apie maistą, kurį valgote.
Kai kurių šviežių vaisių ir daržovių pristatymo internetu ir parduotuvių lentynose gali pritrūkti, tačiau yra ir kitų būdų, kaip planuoti skanius ir maistingus patiekalus ir užkandžius.
The NHS rekomenduoja kiekvieną dieną bent penkias porcijas (iš viso 400 g) įvairių vaisių ir daržovių.
Penkios per dieną gali atrodyti kaip kova be šviežių ingredientų, tačiau yra ir alternatyvų, pavyzdžiui, šaldytų ar konservuotų produktų.
Čia pateikiami patarimai, kaip gauti penkis per dieną uždarymo metu...
Kas įskaičiuojama į tavo penkis per dieną?
Viena porcija yra:
- 80 g šviežių, konservuotų arba šaldytų vaisių ir daržovių
- 30 g džiovintų vaisių, kuriuos reikia valgyti valgio metu, o ne kaip užkandį tarp valgymų, kad sumažėtų dantų ėduonies rizika
- 150 ml vaisių sulčių, daržovių sulčių arba kokteilio (tik kartą per dieną)
- Nesaldintos 100 % vaisių sultys, daržovių sultys ir kokteiliai visada skaičiuojami tik kaip viena porcija
- 80 g pupelių ir ankštinių augalų – tačiau jie įskaičiuojami tik vieną kartą į penkias per dieną, nesvarbu, kiek jų suvalgote
- Saldžiosios bulvės, pastarnokai, švedai ir ropės skaičiuojami. Tačiau nors įprastos bulvės, jamsai, maniokai ir gysločiai yra daržovės, jos neįskaičiuojamos į penkias per dieną
––––––––––––––––––––––––––––––––– Jei norite apibendrinti svarbiausias istorijas iš viso pasaulio ir glaustą, gaivų bei subalansuotą savaitės naujienų darbotvarkę, išbandykite žurnalą „The Week“. Pradėkite bandomąją prenumeratą šiandien –––––––––––––––––––––––––––––––––
Prideda skardines ir skardines į jūsų pirkinių sąrašą
The Britų mitybos fondas (BNF) teigia, kad konservuotos daržovės gali būti tokios pat sveikos kaip ir šviežios, todėl verta į jas atsižvelgti įtraukiant pirkinių sąrašą.
Konservuoti žirneliai, morkos ir špinatai yra maistingi ir universalūs, o kodėl gi nepabandžius ko nors naujo, pavyzdžiui, palmių širdelės ar artišokų, jei tokių yra lengviau? sakė BNF.
Įdėkite konservuotų daržovių tiesiai į karį ir troškinius, kad padidintumėte savo patiekalų kiekį. Konservuoti ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ar avinžirniai, taip pat yra greitas ir maistingas priedas prie tokių dalykų kaip makaronų padažai ar salotos.
NHS priduria, kad jei pasirinksite konservuotus arba konservuotus vaisius ir daržoves, rinkitės tuos, kurie yra natūraliose sultyse arba vandenyje, be pridėtinio cukraus ar druskos.
„Suvalgyk penkis per dieną“
Įjungta Instagramas registruota dietologė Nichola Ludlam-Raine paskelbė savo patarimus, kaip išlikti sveikiems ir produktyviems izoliacijos metu.
Ji pataria: Valgykite spalvą: aš tai sakiau anksčiau ir kartosiu dar kartą. Valgykite 5 per dieną! Taip pat konservuotų ir šaldytų produktų skaičius (jose yra daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, nei šviežiose veislėse!). Jei galite, pabandykite nusipirkti vaisių, konservuotų sultyse, o ne sirupe.
Įtraukite vaikus
Dietologė Azmina Govindji ragina tėvus įtraukti savo vaikus planuojant penkias dienas namuose.
Supažindinkite mažus vaikus su vaisių ir daržovių spalvomis ir formomis kuo anksčiau, Ji pasakė . Jei jūsų vaikai nemėgsta, konservuotos daržovės, tokios kaip cukriniai kukurūzai, lęšiai ir žirniai, gali būti gera vieta pradėti.
Stenkitės nesutvirtinti minties, kad daržovės yra nemalonios ir visada turi būti paslėptos maiste. Vietoj to, smagiai praleiskite laiką kartu išbandydami daugybę skirtingų vaisių ir daržovių ir rasdami tai, kas patinka jūsų vaikams.
Užkandžiai: planuokite iš anksto
Paslėpkite šokoladą ir traškučius ir iš anksto paruoškite skanius užkandžius...
- Užpildykite vaisių dubenį ir laikykite svetainėje
- Šviežius vaisius galima nuplauti ir įdėti į šaldytuvą, paruoštą valgyti
- Užkandžiams paruoštas daržoves, pavyzdžiui, griežinėliais pjaustytas morkas ar salierą, laikykite šaldytuve
––––––––––––––––––––––––––––––––– Jei norite apibendrinti svarbiausias istorijas iš viso pasaulio ir glaustą, gaivų bei subalansuotą savaitės naujienų darbotvarkę, išbandykite žurnalą „The Week“. Pradėkite bandomąją prenumeratą šiandien –––––––––––––––––––––––––––––––––
Penkių valgių per dieną patarimai šeimoms
Pusryčiai
- Supjaustytų vaisių, pavyzdžiui, bananų, braškių ar sultonų, dėkite į dribsnius, košę ar neriebų natūralų jogurtą.
- Į kiaušinienę sudėkite ant grotelių keptus grybus arba ant grotelių keptus pomidorus
- Sauja uogų arba kapotų bananų
- Stiklinė (150 ml) nesaldžių 100% vaisių sulčių, daržovių sulčių arba kokteilio
Pietūs
- Į mėgstamus patiekalus pridėkite vaisių ir daržovių: pjaustytų morkų Bolonijos padaže; pjaustytų raudonųjų pipirų ant makaronų; žirniai bulvių košėje; pomidorai omlete; grybai maišant
- Į sumuštinius įtraukite salotų elementus
- Valgykite morkų lazdeles, salierų lazdeles ar vyšninius pomidorus su padažais, pavyzdžiui, salsos arba neriebaus sūrio užtepėlė
- Desertui valgykite satsumas arba vynuoges be sėklų
- Džiovinti vaisiai – kaip desertą turėkite saują sultonų arba kelis džiovintus abrikosus
Vakarienė
- Ant pietų stalo turėkite dvi skirtingas daržoves
- Į mėgstamus patiekalus pridėkite vaisių ir daržovių
- Daržovės patiekaluose, pvz., troškiniuose ir troškiniuose, taip pat įskaičiuojamos, tačiau nedėkite papildomų riebalų, druskos ir cukraus, o naudokite liesas mėsos dalis.
- Salotos arba daržovių garnyras prie pagrindinio patiekalo
- Šaldyti vaisiai ir daržovės kaip garnyras
- Konservuotos daržovės, tokios kaip cukriniai kukurūzai arba ananasų gabaliukai ant picos
